Wie ich schon einige Male erwähnt habe, liebe ich Challenges, vor allem in sportlicher Hinsicht. Die neuste Furz-Idee kam von einem Freund, der mich mit Leichtigkeit dazu überredete, beim Fisherman’s Friend StrongmanRun mitzumachen. Der StrongmanRun ist nicht nur für Männer, sondern auch für «starke» Fräuleins und ist der grösste Hindernislauf der Schweiz. Auf knapp 20km Strecke befinden unterschiedliche Hindernisse, die Disziplinen wie Klettern, Springen, Robben und Strampeln benötigen und daneben natürlich auch Schnelligkeit. Nach der Anmeldung las ich das Reglement durch, dass darauf hinwies, dass auf der ganzen Strecke eine permanente Sturz- und Rutschgefahr bestehe – halleluja!
Damit ich den Lauf gewissermassen heil überlebe und nicht gleich beim ersten Hindernis stecken bleibe, muss ich mich auf den Lauf am 4. Juni vorbereiten. Das bedeutet, ich muss mich zwingen, mind. 2-3 mal die Woche 1h Laufen zu gehen – für mich mit Abstand die grösste Qual. Da jedoch nicht nur Ausdauer gefragt ist, sondern das Ganze auch ein bisschen Muckis in den Armen und Beinen verlangt, werde ich mich mit Grundübungen fit halten, die ich euch nicht vorenthalten werde:
Squats
Die Mutter aller Beine-Grundübung sind die Sqauts, die zum einen mit Gewicht (z.B. je einer Hantel in einer Hand oder mit einem Stange und Gewichten auf beiden Seiten) oder ohne, sog. Air-Squats, durchgeführt werden können. Die Ausgangsposition bei der Kniebeuge ist ein hüft- bis schulterbreiter Stand, die Zehenspitzen einwenig nach aussen gedreht. Die Ausführung wirkt wie ein Hinsetzen auf einen Stuhl, nur dass man sich nicht setzt, sondern wieder aus der Sitzposition nach oben kommt. Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper beim Squat aufrecht bleibt und die Oberschenkel beim tiefsten Punkt ungefähr parallel zum Boden sind. Mit dieser Übung werden v.a. der Gesässmuskel und die knie- und hüftstreckenden Muskulaturen trainiert – für ein schönes Füdli, Ladys!
Lunges
Eine weitere klassische Übung für die Beine und den Gesässmuskel sind Lunges, auch Ausfallschritt genannt. Wie beim Squat, so ist die Ausgangsposition hier wieder ein hüftbreites Stehen, der Blick ist gerade nach vorne gerichtet und die Bauchmuskeln bleiben angespannt. Mit einem Bein wird nun ein weiter Schritt nach vorne gemacht, so dass die Unter- und Oberschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. Das vordere Knie darf zudem nicht über die Fussspitze hinausragen. Aus den Beinen heraus drückt man sich nun wieder nach oben, so dass beide Beine ein Dreieck bilden. Nun folgt die gleiche Übung mit dem anderen Bein. Lunges können ebenfalls wie Squats auch mit Gewicht auf den Schultern oder in den Händen auf den Seiten durchgeführt werden.
Push-Ups
Die Liegestütze gehört bei mir in die Kategorie der Hass-Liebe. Am Anfang pflegte ich die grösste Abneigung gegenüber dem Push-Up, mit der Zeit wurde ich immer wie besser und am Ende wurde ich darauf hingewiesen, dass durch zuviele Push-Ups meine vordere Schulter zu stark trainiert ist. Nie kann man’s richtig machen! Als Gegenausgleich muss nun der hintere Schultermuskel trainiert werden.
Den Push-Up trainiert man in horizontaler Position, Beine sind ausgestreckt und die Hände befinden sich parallel unter der Schulter. Von dieser Position aus lässt man sich zum Boden hinunter und drückt sich mit beiden Armen wieder hoch – der Körper bleibt dabei angespannt. Da diese Übung viel Kraft erfordert, ist auch die einfachere Variante, in der man mit den Knien auf dem Boden ist, möglich.
Hängendes Knieheben
Diese Übung ist für die unteren Bauchmuskeln, und kann wie die obigen Übungen überall ausgeführt werden z.B. auf einem Spielplatz. Die Stange wird mit einem weiten Griff umfasst, der gesamte Körper angespannt und die Füsse vom Boden abgehoben. Die Knie werden nun möglichst weit nach oben gezogen, sobald man oben angekommen ist, sollte man kurz die Spannung halten, bevor man die Beine wieder abwärts bewegt. Sowohl die Aufwärts- als auch Abwärtsbewegung sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden, d.h. nicht mit Schwung die Beine nach oben ziehen. Eine weitere Variante ist das seitliche Knieheben, wo die Beine rechts und links des Körpers hochgezogen werden und somit die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden.
Diese Übungen brauche kein Equipment, das heisst sie können überall ausgeführt werden. Wer ohne Gewicht trainiert, sollte davon mindestens 20 Wiederholungen (= 1 Set) machen, bevor eine erste Pause eingelegt wird. Insgesamt empfiehlt sich 3 Sets von einer Übung zu machen.
Nicht nur für den Fisherman’s Friend StrongmanRun, sondern allgemein dienen diese Übung für einen strafferen und muskulöseren Körper (und nein, wir Frauen werden dadurch keine Muskelmänner).